“碎片化睡眠”危害等同于熬夜?

長時間看手機(jī)、熬夜、缺乏運(yùn)動等可能加劇“碎片化睡眠”情況，要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

漫畫/余寧山

長沙晚報全媒體記者 楊云龍 通訊員 張維夏

近日，“碎片化睡眠危害等同于熬夜”話題登上熱搜，網(wǎng)友議論紛紛，“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續(xù)續(xù)”……這種“碎片化睡眠”很多人都經(jīng)歷過，尤其是中老年人。什么是“碎片化睡眠”?它有什么危害?哪些因素會導(dǎo)致“碎片化睡眠”?如何改善?湖南省人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科一病區(qū)負(fù)責(zé)人、主任醫(yī)師余翔進(jìn)行了詳細(xì)解答。

“碎片化睡眠”很多人都有過

睡一會兒醒了，看看時間還早，輾轉(zhuǎn)反側(cè)好一陣，又迷迷糊糊睡了……如此三番兩次，即便睡了一晚上，早上起來還是昏沉沉的，更有醒來無法再睡著的人，干脆半夜起來“嗨”的……你的睡眠還好嗎?連日來，“碎片化睡眠危害等同于熬夜”登上微博熱搜，有關(guān)“碎片化睡眠”的話題引發(fā)大量網(wǎng)友關(guān)注，并紛紛留言，“難怪了，我老是睡睡醒醒”“完整睡六七個小時已經(jīng)是一種奢望了”“已經(jīng)快20年了，碎片化睡眠”……

48歲的市民劉女士告訴記者，她每天晚上都反反復(fù)復(fù)地睡著、醒來，一夜睡下來根本感受不到身體的休息。

55歲的市民李先生說：“我每天晚上10時許睡覺，不知道什么時候突然清醒了，一看時間，次日凌晨1時。我又接著睡，然后又醒了，一看時間，次日凌晨3時，睡不著了只好刷手機(jī)，一個晚上醒了很多次，感覺沒解乏，第二天白天總是犯困?！?

到底什么是“碎片化睡眠”?中途醒來就算“碎片化睡眠”嗎?

余翔解釋，“碎片化睡眠”，顧名思義指的是由于各種原因?qū)е碌耐砩纤X途中中斷或醒來好多次。與只持續(xù)幾秒、自己可能并不記得的短暫“微喚醒”相比，“碎片化睡眠”的特點(diǎn)是自己能非常明確地意識到“醒了”，且醒來后要再次費(fèi)勁地入睡。這種不穩(wěn)定的睡眠模式，往往與人們的健康息息相關(guān)。

怎么判斷自己“碎片化睡眠”的程度?

“‘碎片化睡眠’的危害不容小覷?！庇嘞璞硎?，“碎片化睡眠”中不能進(jìn)入深睡眠期，而是處于思睡期和淺睡期，不能達(dá)到解除疲勞的目的，不利于大腦清理“垃圾”，也會對身體代謝造成影響。這也是為何長期“碎片化睡眠”的人群容易在白天出現(xiàn)嗜睡、記憶力減退、注意力不集中等癥狀，甚至進(jìn)一步誘發(fā)代謝、認(rèn)知、心血管和免疫等系統(tǒng)問題的原因。

具體說來，“碎片化睡眠”危害主要表現(xiàn)在以下幾個方面：

“碎片化睡眠”會損害人的認(rèn)知功能及情緒的處理，導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)遲鈍，影響日常生活和工作效率。如果長期熬夜或者是“碎片化睡眠”，對阿爾茨海默病等老年退行性疾病，將形成一個很大的風(fēng)險因素。

長期“碎片化睡眠”會引起代謝紊亂，增加高血糖、高脂血癥、肥胖等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。

長期“碎片化睡眠”會增加人們罹患心血管疾病的風(fēng)險。這是因?yàn)?，睡著之后突然醒來，身體會產(chǎn)生負(fù)擔(dān)、做出應(yīng)激反應(yīng)，這被稱為“喚醒負(fù)擔(dān)”?！八槠摺睍屓颂幱诜磸?fù)醒來的狀態(tài)，加大了身體的喚醒負(fù)擔(dān)，易導(dǎo)致動脈粥樣硬化的發(fā)生。此外，睡眠不足會打亂正常的血壓晝夜節(jié)律，導(dǎo)致收縮壓和舒張壓在夜間不能降低，交感神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)處于激活狀態(tài)，可能會引發(fā)高血壓。

“碎片化睡眠”還會削弱人體的免疫功能，增加感染、腫瘤等疾病的患病概率。

除了對身體健康的影響，“碎片化睡眠”導(dǎo)致的睡眠不足還可以影響心理健康，它被視為抑郁和焦慮等精神障礙的一個風(fēng)險因素。

怎么判斷自己“碎片化睡眠”的嚴(yán)重程度呢?可以記錄自己的睡眠數(shù)據(jù)，然后套用這個公式：睡眠效率=睡眠時長÷躺床上的時長。比如，晚上11時上床、12時睡著，中間反復(fù)清醒的時間加起來1小時，第二天早上7時醒來，那么：睡眠效率=睡眠時長(7-1)÷躺床上的時長(8)=75%。一般來說，睡眠效率分三檔，高效率為90%至100%，正常效率為85%至90%，低效率為85%以下，睡眠效率越低，代表睡眠碎片化程度越嚴(yán)重。

什么原因?qū)е铝恕八槠摺?余翔表示，這既與個體的基因、年齡以及基礎(chǔ)性疾病相關(guān)，也與人們的生活習(xí)慣密不可分。長時間看手機(jī)、熬夜、缺乏運(yùn)動等不良生活習(xí)慣，都可能加劇“碎片化睡眠”的情況。對于有些人來說，“碎片化睡眠”還出現(xiàn)在重要的、令其激動的大活動前夜，很多人很容易“激動得睡不著”，每次醒來一看，怎么才過了一兩個小時。此外，一些照料新生兒的家長或者值夜班的人，也易出現(xiàn)長期的“碎片化睡眠”。

遠(yuǎn)離“碎片化睡眠”這些好習(xí)慣要養(yǎng)成

通常，判斷是否擁有好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)有四個：第一，從躺下到睡著的時間不超過半小時;第二，睡著后到起床前，中間醒來的次數(shù)不能多于兩次;第三，不早醒，這里的早醒指的是比平時起床的時間早半個小時以上;第四，睡醒之后，是否感到輕松，也就是大家常說的“滿血復(fù)活”。達(dá)到以上四個標(biāo)準(zhǔn)，才能在臨床表現(xiàn)上算是一個好睡眠。

如何改善“碎片化睡眠”，擁有一個好睡眠?余翔提醒，日常生活中要養(yǎng)成這些好習(xí)慣：

養(yǎng)成規(guī)律作息時間，按時上床睡覺并起床，形成穩(wěn)定的生物鐘，減少出現(xiàn)睡眠碎片化;

睡前不要看手機(jī)，避免在睡前長時間看手機(jī)，因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會影響人體褪黑激素的分泌，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)睡眠碎片化。

睡前避免喝咖啡喝酒，避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會干擾睡眠，導(dǎo)致睡眠碎片化;

堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，不僅可以提高身體素質(zhì)，還有助于改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠碎片化的出現(xiàn);

放松心情避免焦慮，學(xué)會放松心情，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑，避免出現(xiàn)睡眠碎片化。

來源：長沙晚報